4x10 12

[...] szerokim chwytem 3x10 wiołowanie hantlą w opadzie 3x10-8 szrugsy ze sztangą 3X10 Brak cwiczenia na prostowniki Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10-6 ugianie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x10 Zamień 2 cwiczenie na jakieś złożone np młotki albo uginania z supinacją. Wtorek: Barki: [...]

[...] chrom 1x garlicin 1x cynk /SFD/Images/2015/12/31/630f2487af7041d28a633dc8f5c2381d.png Klatka, triceps wyciskanie hantli skos + 4x12 rozpiętki 3x12 wyciskanie sztangi płasko 4x10 buterfly 3x10 wyciskanie francuskie jednorącz 3x10 prostowanie ręki w opadzie 3x10 odwrotne pompki 3x12 10 min biegu 11st na +, tempo 9 km/h Parę fotek po treningu [...]

 Wtorek Klatka: . Wyciskanie poziome sztangą 12/10/8/6 . Wyciskanie skośne, głowa w gore sztanga 12/10/8/6 . Rozpiętki na ławce poziomej 4x10 Triceps: . Wyciskanie francuskie leżąc 3x10 . Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8 . Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8 tutaj wywaliłem po [...]

[...] NOGI + BARKI 1.przysiad pelny 5x100kg/3x120kg/1x130/3x120kg/5x100 2.4glowee maszyna 4x12 3.dwuglowe maszyna 4x12 4.wspiecia lydek stojac 4x10 5spiecia lydek na maszynie skos 4x15 6.suwnica 4x 12 (200kg + suwnica) 7 tzw arnodlki 3x10 2x14kg 8.wyciskanie sprzed glowy stojac 3x10 40kg 9.unoszenie hantli na bok [...]

[...] /4s/8-10-10-12 regresja 2. uginanie ramienia w siadzie ze sztangielkami w podparciu o kolano /3s/ 8-10-12 regresja 3. gryf łamany-"młotek" stojąc/modlitewnik /4s/4x10 powiedzcie jesli pzrekombinowalem lape:D -brzuch (lekki) 1.opad na boki ze sztangą na plecach 1x24 2.dziendobry ze sztanga na plecach 1x12 3.skrety na boki ze sztanga [...]

[...] ciąg klasyczny ?x6 70kg/75kg/80kgx6/85kgx4/90kgx1 65kg/70kg/75kg/80kgx6/85kgx4,5/90kgx1 65kg/70kg/75kg/80kgx6/85kgx4 2. Wiosłowanie sztangą oburącz w opadzie tułowia 4x10 45kg/45kg/45kg/45kgx10 45kg/45kg/45kg/45kgx10 40kg/40kg/40kg/40kgx10 3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x12 20kg/20kg/20kg/20kgx12 20kg/20kgx12/20kgx11/20kgx10 [...]

Środa Coraz lepsze treningi wpadaja , o to wlasnie chodzi :-)) Trening Klata tric 1. Wyciskanie sztangi skos 4x10 2. Floor press sztanga 4x10 https://www.youtube.com/watch?v=-Vsiwfz3Fk4 3. Wyciskanie Hamer skos 3x10 4. Brama rozpietki 4x10 5.Prostowanie przedramion linka podchwyt 4x12 6.Francuskie hantlami 3x10 7.Prostowanie przedramion [...]

[...] (mc/mc/mc+5kg/mc/mc+5kg/mc+5kg) (mc/mc/mc/mc/mc/mc) 2. pendley row 8/7/6/8/7/6 (47,5kg/50/52,5/50/52,5/52,5) (45kg/47,5/50/47,5/50/50) 3a. SS BB incline bench press 4x10 (40kg)(40kg) 3b. SS one arm DB row 12/10/8/6 (20kg/22kg/22kg/24kg)(18kg/20kg/22/22) 4a. SS EZ bar curls 12/10/8/6 (sztanga+10kg/+12,5/+12,5/+13,5)(sztanga+10kg/+10/ [...]

[...] 10, 2x8 lub 3x8 podciaganie wzdluz tulowia sztangi 3x8 wznosy sztangielek bokiem 3x8 triceps: wyciskanie wasko sztangi 10, 8, 2x6 wyciskanie francuskie siedzac badz lezac 4x10 wtorek: wewnetrzne plecow: wioslowanie sztanga podchwyt 10, 3x8 wioslowanie sztanga nachwytem szeroko 3x10 biceps: uginanie sztangi stojac 12, 10, 2x8 uginanie [...]

[...] Grzbiet: 1) Podciąganie na drążku w szerokim chwycie 4x8 2) Wiosłowanie hantlami w leżeniu 10 8 8 6 3) Szurgusy 4x10 Biceps 1)Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8 6 2)Uginanie ramion z hantlem w podporze o kolano 4x 10 [...]

[...] Sztanga siedząc zza karku(3-fazy) 4x24,21,18,15 4. Unoszenie ramion bokiem 3x20,15,10 5. Francuskie siedząc 4x12,10,8,6 6. Wyciąg wyprosty 3x12 Dzień III 1. Drążek podciąganie 5xmax 2. Wyciąg szeroko do karku 5x15,12,10,8,max 3. Tułów z opadu 4x20 4. Wiosłowanie 3x15,10,5 5. Biceps sztanga 4x10,8,8,max 6. Młotki 3x15,10,5 7. Skłony 4x20,15,12,10

wczorajsza wypiska: Trening: 1. drazek 3xmax (5,4,4) 2. mc 3x10 30kg 3. hack przysiad (ze sztangielkami) 4x10 22kg 4. uginanie ze sztanga 2x10 20kg z bujaniem, 15kg 5. rdl 12,10 25,28kg 6. lydki nie skonczylem 2giej serii Komentarz: po martwym pompa nawet w klacie w 4tej serii siadow myslalem ze pierd*lne... przesadzilem z ciezarem na bic, rdl jak [...]

[...] Wyciskanie francuskie sztanga leżąc 4x8 5. Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc/ściąganie wyciagu 4x12-10 Czwartek 1. Przysiady z sztangą na plecach rampa 6 2. Wykroki 4x10-8 3. Wyprosty 2x15-12 4. Zuraw 4x8 5. Uginanie lezac 4x12 6. Łydki stojąc 4s 6. Lydki siedząc 4s Piątek 1. Wyciskanie sztangi z przodu rampa 8-6 2. Podciąganie lin [...]

[...] bardzo ciałem zarzucałem wiec stwierdziłem ze zejdę z cieżarem i zrobie to ćwiczenie bardziej technicznie i dopnę mocno bicek.... Prostowanie z lina + uginanie z supinacją 4x10 - 20+10 California press + ugianie młotkowo 4x10 30+10 Łydki w siadzie 4x12 20 Reszta generlanie bez zmian, ani nie idzie w góre a w dół... Po ćwiczeniach cardio 30 [...]

[...] ramion na linkach wyciągu górnego 4x12-10 WT: 1.Przysiady ze sztangą 6x18-8 2.wykroki chodzone 4x12-10 3.wypychanie nóg na maszynie 4x12 4.prostowanie nóg maszyna 4x10 5.martwy ciąg na prostych nogach 4x12-10 6.uginanie nóg maszyna na 2głowe 3x12 7.dowolne ćwiczenie na łydki 6x20 ŚR; Barki: 1.Wyciskanie sztangi na barki 4x18-12 [...]

[...] wznosy na boki hantli 7,5kgx15,15,15,15( na rękę)+drop 4kgx10,10,10,10 - przyciąganie do brody drążka wyciągu 40kgx10,10,10,10 - wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku 35kg 4x10 triceps: - warkocz 4x20 - francuz siedząc hantlem 7kgx12,12,12 - wąskie wyciskanie sztangi 40kgx12,12,12 dieta; 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+rodzynki 30g 2) [...]

[...] jednorącz sztangielką 4x8-10 Szrugsy 4x15-20 Klatka Poręcze 4x12-15 Wyciskanie na skosie 45st 4x8 Pompki klasyczne z elewacją nóg 4x15 +/- Rozpiętki na ławce skośnej 30st 4x10 Naramienne + ramiona: Wyciskanie sztangi stojąc 4x8-10 Podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka??? Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 4x8-10 Uginanie ramion [...]

Zapomniałam ostatnio wpisać trening B. Zrobię to na następnym. Dzień A 1. Box squats 4x12 zamiennie z front sq kettle 8/8/12/12 8/8/12/12 2a. Hip thrust 4x10 50/50/50/50 30/35/40/40 2b. Mc na prostych 3x15 25/30/30 20/26/30 3. Uginanie nog leżąc lub siedząc 3x20 10/12/15 10/10/10 4. Bulgarski 2x12 2/2 2/2 5a. Odwodziciele 3x20-25 4/4/4 Guma 5b. [...]

[...] A Rozgrzewka 1. Mc sumo 12/10/8/6 R. 20 r. 40 60x10 60 R. 20 60 60 65 75x3 +1 R. 20 55 60 65 70 R. 13x12 53 58 63 68 (R.20kgx10x2) 50 55 60 65 2. Wyciskanie hantli leżąc 4x10 R. 7 12 12 x 11 12 12x 7+3 14x8 14x 9 14x9 14x 8 - (R. 4) 10 10 12 12 (R. 4 )10 10 10 10 3. Przyciąganie linki do brzucha stojąc 3x12 30 35 40 25 25 30 25 30 30 35 [...]

[...] R. 20 r. 40 60 65 70 75 R. 20 r. 40 60x10 60 65 70 R. 20 60 60 65 75x3 +1 R. 20 55 60 65 70 R. 13x12 53 58 63 68 (R.20kgx10x2) 50 55 60 65 2. Wyciskanie hantli leżąc 4x10 R. 6 12x12 12 14 16x 5+3 R. 7 12 12 x 11 12 12x 7+3 14x8 14x 9 14x9 14x 8 - (R. 4) 10 10 12 12 (R. 4 )10 10 10 10 3. Przyciąganie linki do brzucha stojąc 3x12 30 40 [...]